고소하고 감칠맛 짙은 고기에 쌈채소, 쌈장, 밥 정도만 있으면 별다른 밑반찬 없이도 진수성찬이 완성된다. 이때 건강 고수는 쌈채소로 상추 혹은 깻잎만 고집하지 않는다. 쌈채소도 종류가 여럿이라 고기 밥상에서 저마다 다른 역할을 하기 때문이다. 어떤 .에서 건강상 이。에 차이가 있는지 알아본다. ◇바싹 구운 고기를 먹을 땐 ‘겨자채’ 우선 짚고 넘어갈 .이, 고기를 바싹 익혀서 먹으면 건강에 안 좋다는 .이다. 이러한 사실을 뒤로 미뤄놓고 고기를 센 불에서 오래 익히면 헤테로사이클릭아민(고기 속 성분이 고온에서 반응해 생기는 잠재적 발암물질)이 만들어질 수 있다. 겨자채는 십자화과 채소로, 씹거나 자르면 이소티오시아네이트(십자화과 채소 특유의 톡 쏘는 맛과 관련된 성분)가 만들어진다. 학술지 ‘기능성식품저널(Journal of Functional Foods)’에 게재된 연구에 따르면 생 십자화과 채소 73개 시료를 분석했을 때, 겨자채의 총 이소티오시아네이트 생성량은 높은 축에 속했다. 바다이야기게임사이트 학술지 ‘식품과 기능(Food & Function)’에 게재된 연구에 따르면 건강한 성인 21명이 구운 소고기와 페네틸 이소티오시아네이트(이소티오시아네이트의 한 종류)가 풍부한 채소 소스 100g을 먹었을 때, 대조 소스와 먹었을 때보다 MeIQx(잠재적 발암물질인 헤테로사이클릭아민의 종류)가 몸에서 처리된 뒤 소변으로 빠져나간 양이 유의미하게 많았다. ◇고기 소화 중 생기는 산화물질 걱정된다면 ‘적양배추’ 고기 속 지방은 조리할 때뿐 아니라 위와 장에서 소화되는 과정에서도 산화될 수 있다. 이때 말론디알데하이드(지방이 산화될 때 생기는 물질) 등이 만들어진다. 적양배추에는 보라색을 내는 안토시아닌 등 항산화 성분이 들어 있다. 학술지 ‘사이언티픽 리포트(Scientific Reports)’에 게재된 연구에 따르면 소고기와 닭고기를 적양배추 샐러드와 함께 인공 위장관 환경에서 소화시켰을 때, 고기만 소화시킨 경우보다 말론디알데하이드가 각각 20.8%, 49.5% 적었다. 글리옥살(당화 과정에서 생기는 물질)도 각각 53.6%, 67.7% 적었다. 바다이야기오리지널 실험에서 사용한 건 적양배추 샐러드 레시피로 당근·레몬즙·식초·올리브유 등이 들어가 실제로 가정에서 만들어 먹을 수 있다. ◇삼겹살 등 지방 들어간 고기를 먹는다면 ‘케일’ 살코기보다 지방 함량이 큰 고기 부위를 먹을 땐, 기름에 흡수가 잘 되는 지용성 영양성분이 풍부한 쌈채소를 고르는 게 좋다. 대표적인 예시로 케일이 있다. 베타카로틴과 루테인 같은 카로티노이드(식물의 색을 내는 색소 성분)가 있어서다. 베타카로틴은 몸에서 비타민A로 바뀌어 정상적인 시각 기능 유지 등에 쓰이고, 루테인은 눈의 황반을 구성하는 색소다. 두 성분은 지방에 잘 녹는 지용성이라 지방과 함께 먹으면 장에서 흡수되기 유리하다. 학술지 ‘분자영양·식품연구(Molecular Nutrition & Food Research)’에 게재된 연구에 따르면 건강한 성인 29명이 같은 채소 샐러드에 지방을 3g, 8g, 20g씩 곁들였을 때 20g을 먹은 경우 알파카로틴을 제외한 모든 카로티노이드의 식후 흡수량이 3g이나 8g을 먹었을 때보다 높았다. 즉, 지방이 많은 고기를 케일에 싸서 함께 먹는 것도 케일 속 지용성 카로티노이드를 섭취하는 한 방법이 될 수 있다. co.kr/bbs/